夏バテ改善計画
夏場になると、多くの人が悩まされる「夏バテ」。食欲不振、疲労感、倦怠感、不眠など人によって症状やその程度は異なりますが、甘く見ていると体調を崩し、日常生活に支障をきたしてしまうこともあります。
今回は、夏バテの原因と防止策、夏バテに有効な食べ物についてご紹介します。
夏バテの原因
1.自律神経の乱れ
暑い夏場には冷房が欠かせませんが、暑い屋外と冷房の効いた室内の温度差が大きいほど身体に負担がかかり、自律神経のバランスが乱れてしまいます。
自律神経は、内臓を動かして体内に血液を送ったり、体温調節を行ったりと、生命活動に欠かせない役割を果たしていますが、温度差があればあるほど、自律神経を酷使することになります。
一方で温度差を避けたとしても、涼しい室内で長時間過ごすと身体が冷えてしまうこともあります。そうするとまた体温調整のために、自律神経を疲弊させてしまうのです。
2.発汗による体内水分量の減少
汗は体温を調整する機能を担っていますが、過剰な発汗に対して水分とミネラル補給が追いつかなくなると、体内水分量が減少して脱水症状に陥り、夏バテを引き起こす原因となります。
3.消化器官の機能低下
高温多湿の環境が続くと体力が消耗しやすくなり、消化器官の機能低下が発生します。また暑い日には冷たい飲み物を飲みたくなりますが、冷たいものを食べ過ぎると胃腸が冷えてしまい、消化吸収の機能が低下してしまいます。
4.睡眠不足
熱帯夜が続くと寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりと睡眠不足に陥りやすくなります。
その結果、日中の疲労回復が上手くできなくなり、夏バテの原因になってしまいます。また睡眠不足は自律神経の乱れも招くため、さらなる体調悪化にも繋がりかねません。
夏バテ症状チェック
自分では大丈夫だと思っていても、無意識のうちに身体にストレスがかかり、夏バテになっているというケースも多くあります。以下のような症状が出ていないかチェックしてみましょう。
- 食欲不振や胃もたれが続いている。
- 冷たい飲み物やアイスクリームをよく摂取している。
- 睡眠不足が続いている。
- 激しい運動はしていないのに、全身にだるさや疲労感がある。
- 無気力だと感じる。
- イライラする日が増えた。
- 下痢や便秘が続いている。
１つでも当てはまっていたら、夏バテになっている可能性があります。この後紹介する予防対策を確認して生活習慣を改善していきましょう。
夏バテ予防対策
1.室内外の温度差を減らす
先程お伝えしたように、自律神経の乱れは、室内外の温度差によって起こります。自宅では屋外と室内の温度差を5℃以内に収めるように努めましょう。
冷房の設定温度は26～28℃が目安です。職場や外出先など、温度を自分でコントロールできない環境で過ごす場合には、カーディガンを羽織る、ブランケットを用意する、温かい飲み物を飲むなど、身体を冷やさないような工夫を心がけてください。
2.良質な睡眠を確保する
夏バテの防止と改善には、良質な睡眠も大変重要です。一日の疲れを翌日に持ち越さないように、いつもより早めの就寝を意識しましょう。
また、夏場のお風呂はシャワーでさっと済ませたくなりますが、湯船に浸かってじっくりと身体を温めることが大切です。入浴をすると深部体温と呼ばれる身体の内部温度が上昇します。
寝つきの良い良質の睡眠は、この深部体温が急激に下がることで促されますが、シャワーでは深部体温が上昇しにくく、睡眠の質を高めづらいのです。
3.睡眠中は冷房を控える
一晩中冷房をつけっぱなしにしていると、どうしても身体が冷えてしまいますので、冷房は控えましょう。
しかし、暑くて睡眠の質を下げてしまうのも問題ですので、タイマーを上手く活用するといいでしょう。氷枕を使ったり、ひんやり触感の涼感シーツやブランケットを取り入れたりと、冷房に頼らない睡眠環境を整えるのもおすすめです。
4.栄養価を意識した食生活を心がける
食欲が減退しがちな夏場は、栄養価を意識して、量よりも質を重視した食生活を心がけましょう。そうめんなどのあっさりとした食事は食べやすいですが、必要な栄養が不足しやすくなります。
身体を作る「たんぱく質」、糖をエネルギーに変える「ビタミンB1」、汗で流れてしまう「ミネラル」や「ビタミンC」などを含む食材を積極的に取り入れるのがおすすめです。
夏バテを防止できる食べ物
1.たんぱく質を含む食べ物
たんぱく質は身体を作り、筋肉疲労の解消に役立つ栄養素です。豚肉、鶏肉、牛肉、魚、卵、牛乳、ヨーグルト、チーズなどに多く含まれています。日常的によく口にする食材が多いので、意識して取り入れてみましょう。
2.ビタミンB1を含む食べ物
炭水化物に含まれる糖質をエネルギーに変えるとともに、老廃物を排出して、疲労回復を促す栄養素です。豚肉、うなぎ、納豆や豆腐などの大豆製品などに多く含まれています。特に豚肉はビタミンB１の宝庫と言われるほどの食材ですので、夏バテ防止に最適です。
3.クエン酸を含む食べ物
ビタミンB1と同様に、炭水化物をエネルギーに変え、疲労回復にも役立つ栄養素です。梅干しやお酢、レモンやオレンジなどの柑橘類に多く含まれています。夏によく見かける梅シロップやフルーツビネガーを炭酸で割って飲むのも効果的です。
4.ミネラル、ビタミンCを含む食べ物
野菜やきのこ類は全般的にミネラルやビタミンCが豊富ですが、夏バテ防止のために、旬の「夏野菜」を積極的に取り入れましょう。トマトやなす、きゅうり、ズッキーニ、ピーマンなどの夏野菜は身体の熱を排出する働きを持っています。果物では、スイカやキウイ、メロンも身体を冷やすと言われていますので、体温調整に役立てるといいでしょう。
今すぐ取り入れたい簡単レシピ
最後に、上記でご紹介した食材を使った簡単レシピをご紹介します。
1.豚バラ肉となすの梅ぽん酢炒め
食材
・豚バラ肉（しゃぶしゃぶ用の薄切り） 200g
・なす 中2本
・梅干し 2つ
・大葉 3～4枚
調味料
・ポン酢 大さじ2
・ごま油 大さじ2
作り方
- なすは縦半分に切って乱切りに、梅干しは種を取って細かく刻む。大葉はのり巻き状にくるくる巻き、千切りにしておく。
- フライパンにサラダ油（分量外）をひき、ナスを炒める。火が通ったら、一度皿に取り出す。
- 続いてフライパンで豚バラ肉を炒める。火が通ったら、ナスを戻し入れる。
- 刻んだ梅干しを調味料と合わせ、大葉と一緒にフライパンに入れて炒める。
2.夏野菜とチーズのマリネ
食材
・ミニトマト 5個
・きゅうり 1/2本
・黄パプリカ 1/4個
・プロセスチーズ 2個
調味料
・酢 大さじ1
・オリーブオイル 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1/2
・砂糖 小さじ1
作り方
- ミニトマトはヘタを取って半分に切る。きゅうりとプロセスチーズは１cm程度の角切りに、黄パプリカは乱切りにする。
- 調味料を混ぜ合わせたボウルに①を加えて、よく混ぜ合わせる。
いかがでしたか？今回ご紹介した夏バテ防止策や効果的な食べ物を積極的に取り入れて、暑い夏を上手く乗り切っていきましょう。
